Supplementation von Zink – das Wichtigste im Überblick:
- Zink ist lebensnotwendig: Es unterstützt eine Vielzahl biologischer Prozesse wie die Zellteilung, Wundheilung, Immunfunktion und kognitive Entwicklung.
- Eine ausgewogene Zinkzufuhr ist entscheidend: Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung können gesundheitliche Folgen für dich haben.
- Wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse: Der nachfolgende Lehrbrief zeigt dir, auf welchen Studien die Empfehlungen zur Zinksupplementation beruhen – insbesondere im Zusammenhang mit der Immunabwehr und Infekten.
Über Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Experte für Präventionsmedizin, Ernährung und Leistungsoptimierung
Prof. Seebauer steht wie kaum ein anderer für fundiertes Ernährungswissen und ganzheitliche Gesundheitsförderung und Prävention. Er war lange Jahre Gast-Professor an der Europa- Universität Viadrina beim Weiterbildungsstudiengang „komplementäre Medizin“ für Ärzte. Aktuell bringt er als Gast-Prof. und Leiter der Präventionsmedizin in der New European Surgical Academy und der ISBA University of Cooperative Education Freiburg sowie Studienleiter des Verbandes Deutscher Präventologen ernährungswissenschaftliches Know-how in der Lehre und Praxis zusammen.Â
Für die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung ist er wissenschaftlicher Beirat und Mitautor beim „Lehrbuch der Sporternährung“. Er war selbst Leistungssportler im brasilianischen Nationalkader für Langstrecken-Outrigger-Rennen (Ocean-Paddel-Competitions) – was ihn zusätzlich besonders nahbar und spezialisiert macht, wenn es um praktische Ernährungstipps und die Leistungssteigerung durch Vitalstoffe der Nahrung geht.Â
Seine Mission: Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu inspirieren – und wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich die State of Science der Ernährung zu erklären. Daher schreibt er auch gerne für uns Informationen zu den Ernährungsthemen und „komplexere Lehrbriefe“ im Zusammenhang mit der „natürlichen Matrix der Nährstoffe“, für alle, die mehr zu Ihrer Ernährung lernen wollen.Â
Inhalt
Vorwort
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das wir zuführen müssen. Es ist an zahlreichen biologischen Prozessen beteiligt, beispielsweise bei Funktionen der Gene (beim Zellstoffwechsel, wie der Proteinsynthese und der Zellteilung, etc.), bei Funktionen der Immunabwehr und vielen Aktivitäten der Enzyme, bei Wachstumsprozessen z. B. der Muskel und Knochen, bei der Entwicklung des Gehirns und Nervensystems und somit kognitiven Fähigkeiten, und vielem mehr. Bei den Genen spielt es eine Rolle bei der DNA-Replikation, also Verdopplung des genetischen Materials, was für die Zellteilung und den Erhalt genetischer Informationen bei allen Lebewesen essentiell ist.
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Die Zusammenhänge der adäquaten Versorgung mit Zink sind ein Thema, das sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der Medizin eine wichtige Rolle spielt.
Mehr Aufmerksamkeit für die Allgemeinbevölkerung erhalten öfters die Themen der Immunabwehr und Wundheilung.
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Insbesondere im Zusammenhang mit Infekten der Atemwege wird Zink häufig eigenständig supplementiert, da es – ähnlich wie Vitamin C – weithin beworben und frei käuflich ist. Dies wirft die Frage auf, ob die Einnahme von Zinkpräparaten die Häufigkeit von Infektionen sowie deren Schweregrad reduzieren kann. In diesem Lehrbrief präsentiere ich Ihnen fundierte Erkenntnisse zu den allgemeinen Funktionen von Zink sowie Fakten aus wissenschaftlichen Studien.
Funkfunktionen - Zusammenfassung in Stichpunkten
Zink ist entscheidend für zahlreiche Körperfunktionen:
- Ist notwendig für Zellwachstum, Immunfunktion, Protein- und DNA-Synthese.
- Beeinflusst Insulin, Schilddrüsenhormone, Geschlechtshormone und Wachstumshormone. Es trägt zur Fruchtbarkeit und normalem Wachstum bei (während Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit).
- Ist bei der Entwicklung des Nervensystems wichtig   – Unterstützt die Entwicklung von Muskeln und Skelett.
- Spielt eine Rolle im Glucosestoffwechsel und bei Stoffwechselstörungen.
- Beeinflusst kognitive Aspekte wie Lernen und Gedächtnis
- Ist bei der Regeneration von Körperzellen beteiligt – fördert Zellbildung und Zelldifferenzierung, wichtig für Hautzellen.
- Ist beteiligt an der Bildung von Kollagen, wichtig für Bindegewebe und Wundheilung.
- Reguliert die Verdauung, die Säure-Basen-Haushalt, die Wundheilung, die Proteinsynthese und zelluläre Signalübertragung. Es wirkt bei Blutgerinnung und in antioxidativen sowie entgiftenden Systemen.
- Beeinflusst Entwicklung und Funktion von Immunzellen – Zinkmangel kann das Immunsystem schwächen und Anfälligkeit für Infektionen erhöhen
Trotz all dieser wichtigen Funktionen ist Vorsicht bei Supplementation geboten. Eine falsche Dosierung und langfristige isolierte Zinkaufnahme können unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Bioverfügbarkeit und Hemmstoffe bei der Zinkresorption
Aus den pflanzlichen Lebensmitteln werden (besonders wegen des Phytatgehalts) nur etwa 70-80% des Zinks resorbiert.
Bei vollwertiger Ernährung mit auch tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte), die nahezu keine Phytate enthalten, ist die Versorgung leichter, was jedoch nicht bedeutet, dass man überwiegend tierische Produkte wählen sollte.
Auch rein vegan kann man genügend Mineralstoffe zuführen! Die Bioverfügbarkeit (der resorbierbare und verwertbare Anteil) einiger Mineralstoffe ist zwar aus manchen pflanzlichen Lebensmitteln geringer, doch z.B. Keimlinge und Samen oder Vollkorn enthalten hohe Werte von Zink und anderen Mineralstoffen, was die reduzierte Bioverfügbarkeit leicht ausgleichen kann. Da bei Vollkornprodukten (z.B. Brot) im Verhältnis größere Mengen konsumiert werden können, kann man darüber auch von Zink beträchtliche Dosen zuführen.Â
Durch spezielle Verarbeitungsformen kann man die Bioverfügbarkeit aus den pflanzlichen Lebensmitteln zudem erhöhen (siehe unten). Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es ratsam, den kalkulierten Zinkbedarf um etwa 20-30 % höher anzusetzen, um die verringerte Bioverfügbarkeit von auszugleichen.
Bei einer hochwertigen Ernährungszusammenstellung die Vollkornprodukte (insbesondere nach Sauerteiggärung) sowie Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Cashew, Pinienkerne und Nüsse umfasst, kann den Zinkbedarf, trotz des Phytatgehalts dieser Lebensmittel, problemlos decken. Durch den Verzehr von Keimlingen, Weizenkleie, getrockneten Pilzen oder die Verwendung von Hefe lassen sich sogar Spitzenwerte an Zink und anderen Mineral-stoffen in einer natürlichen Lebensmittelmatrix erreichen.
Die natürliche Matrix ist auch hier besser als die Zufuhr von isolierten Mineralstoffen, unter anderem weil Mineralstoffe in höherer Dosierung (wie in Präparaten) sich schnell gegenseitig bei der Aufnahme hemmen können.
Förderung der Zinkresorption
Die Resorption von Zink kann verbessert werden:
- durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.
- indem hoch dosierte andere Mineralstoffe über Präparate gemieden werden (gegenseitige Hemmung).
- durch geeignete Verarbeitungstechniken (Einweichen, Keimen, Fermentation, Kochen, Rösten). Dadurch können aus den pflanzlichen Lebensmitteln die hemmenden Phytate reduziert werden.
- Das Einweichen und Keimen, z.B. von Hülsenfrüchten, Getreide und Samen ist für die bessere Zinkaufnahme sinnvoll – insbesondere dort, wo Erhitzen und Rösten Nachteile hat
- Die Fermentation durch Milchsäurebakterien, wie sie bei der Sauerteiggärung von Brotteig oder der Milchsäuregärung von Gemüse und Hülsenfrüchten erfolgt, steigert die Bioverfügbarkeit von Zink sowie zahlreicher weiterer Nährstoffe. Besonders wertvoll ist zudem der probiotische Beitrag der Fermentation, der eine gesunde Darm-Mikroflora fördert. (ein Lehrbrief folgt zu diesem Thema)
Fermentation und ihre Vorteile:
- Fermentation zu Hause anwendbar Einlegen in 2,5%-Salzlake und mehrere Tage Gärzeit: für Gemüse (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Kombucha) und Hülsenfrüchte (z.B. Sojabohnen).
- Anmerkung: Soja wird nicht fermentiert, aber der Herstellungsprozess verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink.
- Fermentierung über Milchsäurebakterien: Wandelt Fette, Proteine und Kohlenhydrate um, z.B. Abbau von Milchzucker (Lactose) bei Käse, wodurch gereifte Käsesorten fast lactosefrei sind.
- Die Fermentation fördert Enzyme (Amylasen, Proteasen), die die Verdauung unterstützen.
- Die Fermentation erhöht die Verfügbarkeit von Mineralstoffen, Vitamin B9 (Folat) und Vitamin K.
- Durch die Fermentation kann die Aufnahme von Vitamin B12 verbessert werden, jedoch sind vegane Quellen  dennoch dafür unzureichend; Bei Veganismus wird Supplementierung unbedingt empfohlen.
Empfohlene Zinkaufnahme unter Berücksichtigung der Phytate (als Hemmstoffe) in Lebensmitteln:
Die exakte Bestimmung der aufgenommenen bzw. bioverfügbaren Zinkdosis ist schwierig, da die Kombination und Verarbeitung der Lebensmittel zu variablen Zinkgehalten führen können. Bei einer ausgewogenen Ernährung, in der pflanzliche Lebensmittel mindestens 70% der Gesamtmenge ausmachen sollten, ist ein Zinkmangel jedoch äußerst unwahrscheinlich. Zink aus tierischen Produkten ist gut bioverfügbar, und auch aus pflanzlichen Quellen wird es in Kombination besser aufgenommen. Im Folgenden liste ich auch eine Kombination rein pflanzlicher Lebensmittel auf, die die limitierte Aufnahme ausgleicht.
Bei einer Ernährung mit einem sehr hohen Phytatgehalt kann die Zinkresorption um bis zu 45-50%% reduziert sein. Besonders hohe Phytatwerte findet man in Weizenkleie, Sesamsamen (besonders ungeschälter Sesam), Kichererbsen, Linsen und Vollkorn-Reis.
Nehmen wir an, die Verarbeitung der Lebensmittel ist ungünstig (z.B. keine Sauerteiggärung oder keine andere Fermentierung, kein ausreichendes Einweichen, kein oder wenig Rösten oder Kochen), dann sollten wir sicherheitshalber den Bedarf um diese 50% höher berechnen (als worst case Schätzung). Also bei einem Tagesbedarf von 11mg (z.B. bei Jugendlichen oder einer stillenden Frau) wäre dann die Dosis auf 15-16mg/Tag anzusetzen.
Wie erreichen Sie die höhere Zinkdosis, sogar wenn Sie sich nur vegan ernähren?!
Die nachfolgenden Beispiele für die Lebensmittelzusammensetzung (Tab. DGExpert) bieten eine gute Orientierung,
für die Zusammenstellung für Zink. DGE-Nährwertrechners (DGExpert) Homepage DGE Wissenschaft Gesunde Ernährung können Sie mit folgender veganer Zusammenstellung
bereits 16mg Zink zuführen:
können Sie mit folgender veganer Zusammenstellung bereits 16mg Zink zuführen:
Zwei Beispielen bei vollwertiger Zusammenstellung:
60 g | Haferflocken | 2,19 | 25 g | Feige, getrocknet | 0,23 |
|---|---|---|---|
25 g | Mandeln | 0,79 | |
150 g | Granatapfel | 0,86 | |
200 g | Vollkornnudeln | 2,63 | |
100 g | Tofu, fest gegart | 1,45 | |
150 g | Mais, geagart | 0,80 | |
100 g | Kidneybohnen, getrocknet gekocht | 1,20 | |
150 g | Johannisbeeren,rot | 0,38 | |
25 g | Sonnenblumenkerne | 1,44 | |
50 g | Feldsalat | 0,16 | |
2 Scheiben (100 g) | Weizenvollkornmischbrot | 2,10 | |
100 g | Hummus aus Kichererbsen | 1,84 | |
Summe | 16,07 |
60 g | Müsli | 1,53 | 25 g | Haselnüsse | 0,52 |
|---|---|---|---|
1 Glas (200g) | Kuhmilch (1,5% Fett) | 0,86 | |
150 g | Pfirsich | 0,20 | |
6 gehäufte Esslöffel 8180g) | Wildreis, gekocht | 3,85 | |
150 g | Kabeljau, gegart | 0,72 | |
200 g | Champignons, gegart | 1,02 | |
200 g | Blattspinat, gegart | 1,62 | |
100 g | Tomate, roh | 0,09 | |
2 Scheiben (100 g) | Roggenvollkornbrot | 1,53 | |
1 Scheibe (30 g) | Gouda (mind. 45% Fett i. Tr.) | 1,28 | |
50 g | Quark (mind. 10% Fett i. Tr.) | 0,25 | |
5 g | Schnittlauch | 0,02 | |
150 g | Himbeere | 0,54 | |
Summe Beispiel | 14,03 |
2 Scheiben (100 g) | Graubrot | 1,15 | 20 g | Butter | 0,05 |
|---|---|---|---|
2 Scheiben (60g) | Bergkäse (mind. 45 % Fett i. Tr.) | 3,06 | |
150 g | Banane | 0,24 | |
200 g | Kartoffeln, gegart | 0,81 | |
150 g | Schweinfleisch, mager, gegart | 3,51 | |
200 g | Brokkoli, gegart | 0,86 | |
150 g | Joghurt, 1,5 % Fett | 0,54 | |
150 g | Erdbeere | 0,15 | |
150 g | Paprika, rot | 0, 39 | |
75 g | Rucola | 0,30 | |
Summe Beispiel | 11,06 | ||
Zink Ãœberdosierung
Das Risiko einer Zinküberdosierung ist für Erwachsene bei einer Zufuhr über 40 mg/Tag gegeben. Diese maximal tole-rierbare obere Aufnahmemenge (UL) mit wahrscheinlich* noch keinen unerwünschten Nebenwirkungen wird so von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und dem National Institutes of Health (NIH) in den USA so definiert.
* Anmerkung: Bereits Dosierungen zwischen 20-30mg als isolierte Form (Ergänzungspräparate) über eine Woche hinweg können zu Dysbalancen bei Resorptions-bedingungen und bei diversen Interaktionen zwischen z.B. den Mineralstoffen führen. Dies kann bereits Funktionsmechanismen stören und bestimmte Prozesse benachteiligen, ohne dass man sie gleich bemerkt.
Dosen über 40mg/ Tag (zu erreichen über Nahrungser-gänzungsmittel) können zu „toxischen“ Effekten führen z.B. mit: Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen, neurologischen Symptomen wie Kopfschmerzen, Benommenheit und Koordinationsstörungen.
Die langfristige Ãœberdosierung (über wiederholte Einnahme von hohen Dosen über einen längeren Zeitraum) kann Störungen bei den Blutfettwerten bewirken (den LDL-Cholesterinspiegel [das «schlechte» Cholesterin] erhöhen und das HDL-Cholesterinspiegel [das «gute» Cholesterin] senken.
Eine längerfristige Überdosierung reduziert auch die Kupferaufnahme und führt zu Kupfermangel, was Symptome wie ein Zinkmangel verursachen kann (Zink und Kupfer wirken an vielen Stellen gemeinsam und müssen in einem bestimmten Verhältnis liegen). Es kann bei Kupfermangel auch zu Störungen des Immunsystems und zu einer Anämie kommen, ebenso zu Knochen- und Hauptproblemen sowie Haarausfall, Herz-Kreislauf- und neurologischen Problemen und vielen weiteren Störungen.
Auch die Aufnahme weiterer Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, etc.) kann durch eine zu hohe Zinkzufuhr reduziert werden und zu Mangelsituationen mit vielen verschiedenen Symptomen führen.
Zu Indikationen für eine Zink-Supplementation, Vorsichtsmaßnahmen und Präparatformen lesen Sie den Hauptlehrbrief
Bei Zinkmangel, z.B. bei einseitiger Ernährung, bei Vegetariern und Veganern mit unausgewogener Zusammenstellung, sowie auch häufiger bei älteren Menschen, oder bei bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, kann die Supplementation hilfreich sein. Es können kurzfristig (2-4 Wochen) höhere Dosen von 15–30 mg pro Tag sinnvoll sein, jedoch sollte eine Supplementierung immer individuell angepasst werden; und längerfristig sollte die Zufuhr durch die adäquate Ernährung gedeckt werden, da sich über Präparate, wie betont, schneller Nachteile entstehen können.  Zum Thema Immunsystem lesen Sie im Hauptlehrbrief zu wissenschaftlichen Fakten – im Wesentlichen verhält es sich bei Zink wie bei der Vitamin C- Supplementation und Infekten der oberen Atemwege.
Das Resümee der Auswertungen von Studien bis 2024 lautet: Dass eine Zinkergänzung möglicherweise wenig oder gar keine Wirkung auf die Vorbeugung von Erkältungen hat, aber teils die Dauer bestehender Erkältungen kurz verkürzen kann, wobei jedoch sogar bei moderat höherer Supplement-Dosierung die Anzahl nicht schwerwiegender Nebenwirkungen zunimmt.
Im Kontext der Immunabwehr sollte eine Supplementation über Nahrungsergänzungsmittel nur stattfinden, wenn die normale Ernährung schwierig ist, und dann sollte die Dosis nicht zu hoch sein, sowie möglichst nur kurzzeitig stattfinden. Es können in manchen Fällen kurzfristig (1-2 oder eventuell 2-4 Wochen) Dosen von 15–30 mg pro Tag sinnvoll sein. Dies ist immer individuell von Ihrem Arzt angepasst sein.
Die Studien mit Zinksupplementen bedürfen besserer Qualität, um Aussagen über mögliche positive Effekte hinsichtlich der Immunabwehr treffen zu können. Bislang sind die Argumente für eine isolierte Supplementation nicht überzeugend. Überzeugend ist hingegen die Botschaft, die ausgewogene Zusammenstellung der Ernährung zu vermeiden, was auch Zink gut liefern kann.
Gast-Prof. Dr. Werner Seebauer Leiter der Präventionsmedizin NESA New European Surgical Academy
a.D. Institut für transkulturelle Gesundheitswissenschaften Europauniversität Viadrina
ISBA-University of Cooperative Education Freiburg
Studienleitung des Verbandes der Präventologen
Verbandsärzte Deutschland (Sportkader)
© CC BY-NC-SA 3.0 DE  Studienquellen siehe Hauptlehrbrief
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Literatur
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- Nour Zahi Gammoh, Lothar Rink. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017 Jun; 9(6): 624.
- Fatemeh Sadeghsoltani, Durdi Qujeq, et al. Zinc and Respiratory Viral Infections: Imortant Trace Element in Anti-viral Response and Immune Regulation. Biol Trace Elem Res. 2022; 200(6): 2556-2571.
- Dayong Wu, Erin D. Lewis, et al. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Front Immunol.2018; 9:3160.
- Sanna A, Firinu D, Zavattari P, Valera P. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Jan 11; 10(1): 68.Â
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